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Meditación

La postura de Zazen


La postura de Zazen

Por Ven. Anzan Hoshin Roshi

Zazen es la práctica de prestar atención a la experiencia tal como se presenta, con y como todo el cuerpo-mente. Si bien la mente puede divagar en pensamientos del pasado, interpretaciones del presente y especulaciones sobre el futuro, el cuerpo siempre está aquí y ahora. Así, el zazen comienza con la práctica del cuerpo en una postura erguida y atenta.

El punto principal de la postura de zazen es prestar atención y no simplemente tomar o forzar el cuerpo a una posición particular para verse o sentirse "santo" o "como un Buda". Dogen zenji dice en el Fukanzazengi: Cómo todos pueden sentarse, "No puedes fabricar a Buda sentándote o acostado". Adoptas una postura fuerte, estable y abierta para practicar, para abrirte a tu experiencia real, para comprenderte a ti mismo, para entrar y manifestar la naturaleza No Nacida y realizarte como Buda. Hacer un "gran problema" temiendo una postura difícil o idealizándolo es innecesario.

La postura corporal debe ser equilibrada, firme y abierta. El loto completo (kekka-fuza) o el medio loto (hanka-fuza) son óptimos para esta postura de un cuerpo-mente consciente, por lo que podrías experimentar con ellos primero.

Gire para sentarse frente a una pared en blanco. Siéntese en el borde delantero de un zafu (cojín de meditación redondo) o cualquier cojín grueso y firme que pueda tener a mano; Si se sienta demasiado atrás, ejercerá demasiada presión en la parte posterior de los muslos y cortará la circulación. Apoye las rodillas sobre un zabuton (colchoneta acolchada plana) o una manta de modo que las rodillas y las nalgas formen un trípode de apoyo para la parte superior del cuerpo. Levante un tobillo con las manos y jálelo hacia el muslo de la pierna opuesta; la línea de los dedos de los pies debe alinearse con la línea exterior del muslo. Realmente no importa mucho qué pierna esté más arriba. Deje que el pie descanse en el hueco del muslo y luego intente llevar el otro pie a la misma posición en el otro muslo. Acerque los pies lo más cerca posible. Esta es la postura completa del loto o padma asana. Si esto le resulta incómodo, luego levante solo un pie y meta el otro debajo de la pierna. Este es el medio loto.

Probablemente experimente cierta incomodidad después de mantener esta postura por un tiempo. Deja de "sostenerlo" y simplemente siéntate con él. La idea de malestar es mucho peor que las sensaciones reales. A medida que continúe practicando, el cuerpo se adaptará a la postura, los ligamentos se volverán más flexibles, la tensión contenida en las caderas, los muslos y las pantorrillas se relajará y la postura no solo se volverá cómoda, sino que tendrá una calidad estable y alegre. Los ejercicios básicos de estiramiento serán útiles para aliviar la tensión indebida en los músculos y aumentar la flexibilidad. Siéntese en la postura en cualquier oportunidad: leer, escuchar música, etc.

Si ni las posturas de loto completo ni las de medio loto son adecuadas todavía, simplemente puede adoptar la postura "birmana" o agura en la que las rodillas hacen contacto con el zabuton y un tobillo se coloca delante del otro.

Si esto no es adecuado, siéntese en seiza (una postura formal de rodillas) en el zafu con las rodillas extendidas y los dedos gordos de cada pie en contacto, de izquierda a derecha, detrás del zafu. Una vez más, mantenga las rodillas separadas unos cuatro puños para que la postura tenga una calidad de base.

Si tiene problemas graves de espalda o rodillas, también puede utilizar una silla o un taburete; en este caso, siéntese bien alejado del respaldo de la silla con los pies apoyados en el suelo. Si está muy enfermo, puede practicar acostándose boca arriba con las manos sobre el hara en el shashu mudra, la mano derecha doblada para formar un puño con la mano izquierda colocada sobre la derecha y el pulgar izquierdo metido en el puño.

Las manos también pueden ayudarnos a practicar zazen. Ponga la palma de la mano derecha hacia arriba de modo que la muñeca descanse sobre el muslo derecho y, si está en la postura del loto completo, la parte posterior de los nudillos está sobre el talón del pie levantado. En la postura birmana o agura, la parte posterior de las muñecas debe descansar sobre la parte superior interna de los muslos. Coloque la mano izquierda de modo que los nudillos quepan detrás de los nudillos de la derecha. Coloque las hojas de las manos contra el tánden (el área de la parte inferior del abdomen cuatro dedos por debajo del ombligo) y permita que los pulgares se toquen ligeramente en un arco natural por encima de las palmas.

Este es el hokkai-join o dharmadhatu-mudra que significa el "gesto de la realidad". El mudra te ayudará a darte cuenta de cómo estás. Debemos ser conscientes de cualquier estado mental que surja a medida que surge; sin embargo, si pudiéramos hacer esto completamente, no necesitaríamos comenzar sintiendo la respiración. Los estados mentales y los estados corporales surgen juntos, ya que el cuerpo-mente no está separado. Por lo tanto, los estados corporales pueden recordarnos reconocer nuestro estado mental. Si la atención se embota, las manos se deslizarán hacia adelante y los pulgares caerán. Si su práctica es crítica y está orientada a objetivos, los pulgares se presionarán entre sí de manera tensa. Una postura corporal estable y abierta es una manifestación de una postura mental estable y abierta.

Ahora abra los omóplatos y cualquier tensión que se mantenga en los hombros. Enderece la cabeza y retraiga ligeramente la barbilla. Exhala e inclínate hacia adelante desde las caderas hacia la pared, manteniendo el cuerpo alineado. Vuelva a enderezar lentamente mientras inhala. Debe encontrar que el área pélvica ha empujado ligeramente hacia adelante y que hay un cóncavo muy leve en la espalda baja. Esto apoyará su espalda. No necesita tensar los hombros ni tratar de mantenerse derecho de alguna manera con el pecho. Cuando su postura se alinea correctamente de esta manera, la parte superior del cuerpo debe sentirse casi ingrávida y la parte inferior extremadamente firme y firme.

Exhale profundamente por la boca y coloque la lengua contra el paladar, con los labios y los dientes ahora cerrados. Esto creará un ligero vacío en la boca y disminuirá la acumulación de saliva en la boca.

Coloque la mirada alrededor de un tercio hacia arriba desde la parte inferior de la pared hasta su propia altura y permita una mirada suave; es decir, no mirar fijamente ni enfocar la pared, sino dejar que la mirada caiga "a través" de la pared y esté abierta a la visión periférica. No mantenga los ojos bien abiertos o se distraerá fácilmente. No cierres los ojos o te esparcirás en los colores e imágenes hipnogógicos aleatorios que surgen, o te volverás aburrido y con sueño.

El cuerpo es el espejo del momento presente.

En esta postura, simplemente siéntese.

La postura de la respiración

Como los pensamientos, la respiración va y viene. Si surge la ira, la respiración se vuelve enojada. Si surge la tristeza, el aliento suspira. Si su práctica es tensa, la respiración es tensa. Preste atención a los movimientos ascendentes y descendentes de la parte inferior del abdomen a medida que la respiración se llena y se libera. Cada aliento es fresco, nuevo, nunca antes ha respirado este aliento. La respiración es una piedra de toque a través de la cual puedes unir cuerpo y mente al mismo tiempo: aquí, ahora.

Simplemente sintiendo la respiración misma, abandona las nociones de la respiración. Ni siquiera "observe" o "siga" la respiración. Solo siente este aliento. Cuando te sumerjas en la discursividad y te pierdas en los pensamientos, vuelve a esta respiración. Cuando la atención se oscurezca o se hunda, vuelva a esta respiración. Practica libre de luchas. No tense la barriga alrededor de la respiración para asegurarse de que la está observando y, por lo tanto, adopte la postura de un "observador". No intente fabricar respiraciones profundas y tranquilas. Simplemente respire como respira. Con este aliento entras en tu vida.

La respiración es un espejo de la mente.

En esta postura de respiración, simplemente siéntese.

La postura de la mente

Mientras estás sentado, la mente adopta diversas posturas o posturas. Se cruza de brazos e intenta esperar que pase. Juega con los pulgares. Se mueve, se rasca y se retuerce. Agita los brazos, agita los puños y grita. Se agacha y se desploma entre sus viejos recuerdos, sus viejas películas y canciones favoritas, como parloteo aleatorio. Se hincha de orgullo por haber estado "mirando la respiración" con tanta claridad. Una y otra y otra vez.

La mente se define a sí misma como "esto" en oposición a "eso". Está de acuerdo o en desacuerdo. Se cuenta a sí mismo historias sobre sí mismo una y otra vez para intentar demostrarse a sí mismo que es real. Toma un punto de vista y luego confunde ese punto de vista con lo que se ve y así se ciega para ver con claridad. Y sigue y sigue y sigue.

La mente es el espejo en el que las experiencias surgen y se presentan dentro de la Conciencia.

Inhalar, exhalar, simplemente sentarse.

Revisión

Siéntese en un zafu o cojín frente a una pared en blanco. Si usa un temporizador o un reloj, colóquelo fuera de la vista y olvídese de él hasta que hayan transcurrido treinta minutos.

Enderece y alinee su postura: orejas sobre los hombros, nariz sobre el ombligo. Suelta los hombros. Las rodillas deben estar planas sobre el tapete o el piso para que junto con las nalgas se forme una base firme de apoyo. Coloque las manos izquierda sobre la derecha en el regazo con los bordes internos de las manos contra el vientre. Descanse las muñecas y permita que los pulgares se toquen ligeramente.

Exhala e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Pausa.

Inhale y estire. Descanse ligeramente desde las caderas y exhale, colocando la lengua contra el paladar duro. Mantén la barbilla ligeramente hundida. La mirada es suave, entreabierta y ligeramente dirigida hacia abajo.

Sentar. Sienta el movimiento de la respiración junto con el tanden (parte inferior del vientre). No organices la respiración. Solo respira el aliento.

Cuando se pierda pensando, durmiendo, escuchando, viendo, sintiendo comezón o cualquier otra cosa, simplemente note eso y regrese a la experiencia presente sintiendo esta respiración.

Practíquese como está, ahora mismo.

Ven. Anzan Hoshin Roshi


El Ven. Anzan Hoshin roshi es un anciano monje célibe nacido en Occidente y heredero del Dharma del difunto Ven. Yasuda Joshu Dainen Hakukaze daiosho. También tuvo la oportunidad de estudiar con el maestro de su maestro, Hanamatsu Daiji Tenku daiosho durante varios meses.

Miguel Rico, Psicológo

Coach de Vida, Mindfulness Teacher.

Servicios y proyectos para ayudar al despertar del potencial humano en personas y empresas.

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